任我发心水论坛怎么练腹肌。
发布日期:2019-10-17 02:36   来源:未知   阅读:

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  动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

  动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。

  动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。

  动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。

  1、大量饮水:这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平,清理体内毒素及残留物,使你保持一个非常好的身体状态。

  2、有氧训练:其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,所以,还是乖乖做有氧吧。

  3、干净饮食:如果想要练腹肌的话就要管住嘴,饮食真心重要。如果想要事半功倍,还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃,少吃,而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等,忌油炸食品、甜点等高热量食物。

  5、动作变化:锻炼腹肌是讲究动作变化的,光是仰卧起坐也不行。一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,通常每次训练进行3-4组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,从而刺激效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的刺激。

  6、空腹训练:空腹时候训练,你能够更好地控制腹肌,从而效果更佳。建议在每天早晨醒来,或者晚上睡前,亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

  练习仰卧起坐时,一定要固定好双脚,不要离开地面。可以找人帮忙,也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次,每次练习20--30分钟为宜。

  俯卧撑虽然主要锻炼臂力,但对腹肌也能起到训练作用,俯卧撑做起来比较随意,不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势,双腿要伸直,不能弯曲,胸部下压时不要着地,头部固定住,不要低头。做俯卧撑要持之以恒,坚持做才有效果。

  练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼,做单双杠时双手要抓紧,谨防摔伤。如果是第一次练习,要充分做好热身运动,在练习时时间不宜过长,以免事后肌肉酸痛。

  转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量,在转呼啦圈的时候,关键是要掌握平衡,还要注意转圈时的节奏和速率,尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。

  在打羽毛球的过程中,会不断地发球、接球,这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼,长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

  总结:锻炼腹肌方法有很多,但是凡事贵在坚持,只要我们坚持锻炼,是都可以做到的。同时在饮食上我们也要注意,不要吃太多,尽量吃蔬菜水果,补充蛋白质这样更容易形成腹肌哦!

  仰卧在防潮垫上,上背部紧贴防潮垫,双手抱头,手指不要扣得太紧,手臂张开,将双脚抬起,缓慢进行踩自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2-3秒,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2-3秒,然后回到开始姿势。

  平躺在瑜珈球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手指不要扣得太紧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2-3秒,然后缓慢回到初始姿势。任我发心水论坛为保持身体平衡,双脚可以分开大一些。如果增加难度。可以将双脚并拢起来做卷腹动作。

  仰卧在防潮垫上,下背部紧贴防潮垫。双手抱头,手臂张开,双脚抬起与上身呈90度角。双脚交叉,膝关节微曲。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下身部不能离地,保持2-3秒,然后缓慢回到初始动作。要注意保持下颏向胸前微收。

  仰卧在防潮垫上,下背部紧贴地面,双手插腰,双腿抬起与上身呈90度角,双脚交叉,膝关节微曲,收紧腹部肌肉,然后呼气,略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2-3秒,然后缓慢回到初始动作。

  仰卧在防潮垫上,下背部紧贴防潮垫,双手抱头,手指不要扣得太紧,手臂张开,双腿平放在垫上,膝关节微微弯曲,下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气,抬起上身,下背部不能离垫,保持2秒钟,然后缓慢回到初始动作。

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